Uno dei gruppi muscolari sul quale si fonda l’allenamento in palestra del pubblico femminile è quello dei glutei.
Parliamo di un gruppo muscolare essendo formato da più ventri muscolari (grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo), che hanno diverse funzioni; proprio per questi motivi la scelta degli esercizi è fondamentale: è necessario far lavorare tale gruppo muscolare nella sua interezza oltre che scegliere linee di lavoro specifiche per migliorare l’aspetto estetico finale.
In questo articolo vedremo alcuni punti salienti a cui prestare attenzione per rendere efficace l’allenamento dei glutei.
1. CURVA LOMBARE E GLUTEI
L’allenamento dei glutei è influenzato dalla curva lombare e dalla posizione delle anche. Quindi la genetica intesa come assetto posturale favorevole incide notevolmente.
Curare l’aspetto strutturale e postulare è FONDAMENTALE per un allenamento efficace dei glutei.
Sull’anca e sul bacino, assieme al grande gluteo, ci sono diversi muscoli che originano o si inseriscono. I principali sono:
- Antiversori del bacino: Ileo-psoas, Retto del femore, Quadrato dei lombi
- Retroversori bacino: Addominali, Ischiocrurali
Se i muscoli antiversori del bacino prevalgono sui retroversori, il sedere va in fuori e andiamo ad accentuare la curva lombare: tale posizione (non eccessiva e forzata) aiuta nel reclutamento dei glutei.
Viceversa se prevalgono i retroversori ci ritroviamo col sedere piatto e il tratto lombare rettilineizzato: tale posizione “disattiva” l’azione del gluteo durante gli esercizi di accosciata.
Osservate la foto dell’immagine di copertina: la donna ha un bel profilo gluteo anche perché ha una buona lordosi. Il suo grande gluteo è costantemente attivo e partecipa efficacemente all’estensione dell’anca. PURTROPPO POTETE FARE GLI ESERCIZI “MIGLIORI” (esistono davvero?) CHE TROVATE SUL WEB, MA SE AVETE IL BACINO IN RETROVERSIONE IL SEDERE NON SI SVILUPPERA’ MAI.
Quindi per migliorare la forma del gluteo non basta soltanto lavorare sul ventre muscolare, ma dobbiamo lavorare anche sulla postura (per quanto ci sia concesso fare).
2. PERCEZIONE E TECNICA
Ancor prima di scegliere gli esercizi per allenare i glutei, bisogna conoscere gli schemi motori e saper attivare e/o percepire tale gruppo muscolare sotto sforzo.
Hai mai eseguito un hip trust e senti lavorare solo i quadricipiti? Esegui un affondo verso dietro, ma non senti lavorare i glutei? È normale, se non hai ben chiaro lo schema motorio corretto o non sai come attivare i tuoi glutei affinchè siano il motore primario del gesto eseguito.
Molte persone hanno alterato il “Timing d’anca”, ovvero la sequenza corretta di attivazione muscolare mentre si esegue un’estensione d’anca (portare la gamba verso dietro tesa). Il primo muscolo motore dovrebbe essere il gluteo, poi i femorali, infine la zona lombare della schiena. Alcune persone hanno alterato questo timing, partendo inizialmente con la schiena: ciò si traduce in una perdita di lavoro sul gluteo.
Ripristinare il corretto timing con esercizi specifici di percezione diventa fondamentale per far lavorare in modo ottimale tale gruppo muscolare.
Inoltre saper mantenere il bacino in posizione neutra (evitando che vada in retroversione, vedi paragrafo precedente), richiede lavori specifici di core stability: creando compattezza addominale sarà molto più facile mantenere la posizione ottimale del bacino.
In ultima analisi, prima di iniziare l’allenamento dei glutei, non sarebbe tempo sprecato quello dedicato ad esercizi di attivazione, con utilizzo di piccoli attrezzi (elastici per esempio). Tali esercizi, svolti prima di esercizi più impegnativi, possono aiutarci a portare il nostro focus muscolare sul muscolo target (glutei in questo caso), affinché aumenti la percezione di lavoro su tale gruppo muscolare.
3. SCELTA DEGLI ESERCIZI
La prima cosa da sapere per capire come rassodare i glutei è che questo gruppo muscolare ha uno dei ventri muscolari più forti del nostro corpo: puoi allenarlo in tanti modi, ma senza carico lo stimolo allenante sarà sempre scarso.
Un gluteo perfetto richiede pertanto alti carichi e non un basso (o nullo) carico con infinite ripetizioni – in questo secondo caso, anche se sentirai bruciore mentre ti alleni, in realtà corrisponde ad un effetto molto modesto.
Questo non vuol dire che bassi carichi e alte ripetizioni non servano: se eseguiti da soli, in assenza di una buona fortuna genetica, porteranno ad un piccolissimo risultato estetico. Solo in un contesto più ampio di esercizi, in cui si spazia da esercizi di performance con basse ripetizioni ed alto carico, ad esercizi specifici con alte ripetizioni e basso carico, si crea un ambiente consono allo sviluppo di tale distretto muscolare.
La scelta degli esercizi da inserire in questo ampio contesto diventa il passo successivo, ma non meno importante: considerare la fisicità del soggetto, le sue leve, le sue carenze e la sua anzianità di allenamento sono le basi da cui partire per poter proporre esercizi realmente efficaci.
Ciò significa che per il raggiungimento dell’obbiettivo estetico bisogna adattare gli esercizi al soggetto, e non viceversa; per esempio la frequenza di allenamento settimanale della parte inferiore del corpo non può essere uguale per tutti, come non per tutti è fondamentale eseguire uno squat.
Eseguire esercizi senza tenere in considerazione queste particolarità può non far ottenere i risultati sperati nonostante la fatica percepita, oppure far ottenere risultati minori in un tempo molto più lungo.
CONCLUSIONI
Come abbiamo visto non basta eseguire determinati esercizi per ottenere i risultati voluti: avere percezione dei gesti eseguiti, saperli eseguire e aver consolidata la tecnica esecutiva sono gli ingredienti principali per poter migliorare la qualità del vostro allenamento, che si tratti di glutei o di qualsiasi altro distretto muscolare.